認知の歪みと認知行動療法。物事の捉え方によって心の状態は変わる

友達にメールをしたけれど、なかなか返信が返ってこない…こんな時、あなたはどう思いますか?

「きっと忙しくて携帯を見ていないんだろう」「いつも返信が遅れがちだし、もう少し待ってみよう」「私、何か失礼なこと書いちゃったかな」など、捉え方は人それぞれですよね。この物事の捉え方を「認知」と言います。

認知に極端な偏りがある場合、心理的問題を抱えやすいと言われています。

<認知の歪み>当てはまるものはある?チェックしてみよう!

うつ病などの精神疾患にかかっていると、「認知の歪み」が起こりやすくなります。ここでは、代表的な認知の歪みの例をご紹介していきます。

  1. 全か無か思考
  2. 物事を考える時に、白か黒かという極端な見方をしてしまう。

  3. マイナス思考
  4. 何でもないことや、良いことまで悪い方に考えてしまう。

  5. 過度の一般化
  6. 自分にとって少しでも良くない出来事が起きると、「いつもこうだ」「どうせダメなんだ」などと考えてしまう。

  7. すべき思考
  8. 常に「~しなくてはならない」「~すべきではない」などの考えにとらわれ、その基準に合わせようとして自分自身を追い詰めてしまう。

  9. 心のフィルター
  10. 悪いことが一つ起きると、良いことがあったとしても無視し、悪いことだけにこだわってしまう。

  11. 結論の飛躍
  12. 根拠もないのに、自分で悲観的な結論を出してしまう。

  13. 拡大視と過小評価
  14. 自分の短所や失敗ばかりに目がいき、長所や成功は些細なこととして受け止めてしまう。

  15. 感情的決めつけ
  16. その時の自分の感情の良し悪しで、出来事の良し悪しを評価してしまう。

  17. レッテル貼り
  18. 自分に対して、ネガティブなレッテルばかりを貼ってしまう。

  19. 自己関連づけ
  20. 責任が自分にない時でも、自分のせいだと考えてしまう。

以上の10パターンのいくつかが組み合わさって、認知の歪みが起こることが多いと言われています。

また、過度のストレスを受けた時には、病気と言えるほどの状態でなくても、このような認知の歪みが起こりやすくなります。

もし、たくさんの項目が当てはまるようなら、あなたの心はお疲れ状態かも…。特に、極端な認知の歪みが起こっている場合には、注意が必要です。

認知の歪み チェック

ただし、健康であっても、元々の性格として、いくつかのパターンが当てはまる場合があります。

認知行動療法が有効とされる精神疾患って?

先ほどの10パターンのような認知の歪みや、自分自身の思考パターンを見直し、心理状態の改善をはかる治療法を「認知行動療法」と言います。認知行動療法が有効とされている疾患には以下のようなものがあります。

・パニック障害

ある日、突然激しい不安と共にパニック発作が起こる。動悸、息切れ、吐き気、めまいなどの症状が出る。女性に多い。

・社交不安障害

人から注目を集める場面において、心臓がドキドキする、緊張して震える、吐き気をもよおす、赤面する、汗がたくさん出るなどの身体症状が起こる。例えば、対人恐怖症などがこれにあたる。

・限局性恐怖症

特定の事柄や、状況に対して強い恐怖や不安を覚え、緊張して震える、心臓がドキドキするなどの症状が起こる。例えば、高所恐怖症、閉所恐怖症などがこれにあたる。

・うつ病

精神面では、気分の落ち込み、興味の減退、集中力の低下、自殺願望、身体面では、睡眠不足、食欲低下、体重減少などの症状が表れる。気分の変動を自分ではコントロールできず、社会的活動が困難になる。

・強迫性障害

ある思考やイメージが浮かび、それが頭から離れなくなる強迫観念や、ある行動を繰り返し続けないと落ち着けない強迫行動を特徴とする。

・パーソナリティー障害

物事の捉え方や、行動が隔たっており、そのために社会生活を送るのが難しくなってしまう。

・不眠症

寝つきが良くない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、睡眠時間は十分なのにぐっすり眠った気がしないなどの症状が表れる。

・薬物依存

シンナー・麻薬などの薬物を繰り返し使いたくなったり、使用しないと落ち着かない、また、やめようと思っているのにやめられなくなるなどの状態に陥る。

これらの精神疾患は、認知行動療法のみの治療は難しく、多くは薬物治療と並行して行われています。また、精神疾患だけでなく、夫婦関係の改善や慢性的な怒りのコントロールなどにも、認知行動療法が利用されることがあります。

あわせて読みたい

怒りの心理とアンガーマネジメント
アナタは怒りっぽい人ですか?怒りっぽい性格を治したい人におすすめなのが、怒りをコントロールしようという「アンガーマネジメント」の考え方です。怒りの原因と心理メカニズムを分析して、自分の性格と上手に付き合っていきましょう。

認知行動療法って具体的にどんなことをするの?

 認知行動療法の代表的なものに、アメリカの心理学者エリスによって提唱された「論理療法」があります。

「不安や、悩みをどのように受け止めるかによって問題は解決する」という考え方をするのが論理療法です。

論理療法はABC理論とも呼ばれています。このABCは、

Activating event(出来事)

Belief(信念、固定観念)

Consequence(結果として起こる感情)

の、3つの要素を指します。

先ほどの認知の歪みで、「~しなくてはならない」という、すべき思考に陥っている患者がいた場合、それが無意識の思い込みであることを認知行動療法によって認識させ、軌道修正していきます。

この無意識の非論理的な考え方をイラショナル・ビリーフと言い、これを合理的な考え方であるラショナル・ビリーフに変えていきます。

例えば、20代後半のあなたが友達の結婚式に参加したとします。その後、「自分も良い人を早く見つけなくては…!」と焦った場合、次のような認知が起こっていると考えられます。

A(出来事):20代後半のあなたが友達の結婚式に参加

B(固定観念):「結婚は、20代後半までにすべきだ」←イラショナル・ビリーフ

C(結果として起こる感情):「私も早く結婚しなくてはいけない」

この時、B(固定観念)を、「結婚は幸せなものだ」というラショナル・ビリーフに修正することが出来れば、C(結果として起こる感情)が「いつかは私(僕)も結婚できたらいいな」と、ポジティブなものに変わります。

何か物事に悩んでいる時には、自分の信念がイラショナル・ビリーフになっていないかを検討することが大切です。

出典:こころの科学

人には必ず考え方の癖があるものです。自分の認知の仕方を見つめ直し、非合理的な思考パターンや行動の修正を図るのが、認知行動療法なのです。

もし、あなたが悩みを抱え込んでしまった時には、意識的にこのBelief(固定観念)を変えられないか検討してみましょう。

また、自分で考え方を変えられなくても、親しい人に悩みを話してみることで、「こんな考え方もあったんだ!」と新しい気づきを得ることができるかもしれません。

心理カウンセラーの資格には、「認知行動療法」に重点が置かれたものもあります。今回のコラムで興味を持たれた方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

>>心理カウンセラーの資格を比較&一括資料請求|BrushUP学び